ボイトレ×筋トレで歌唱力アップできるって本当？

ボイトレをしている人の中には、「歌が上手くなるには肺活量が必要だから、腹筋を鍛える筋トレをすればいい」と思っている人がいます。

実は、それは間違い！

むやみに筋トレをしたからと言って歌唱力がアップするわけではありませんが、「必要な」筋肉を鍛えると歌は飛躍的にうまくなります。

ここでは、筋トレがボイトレに役立つ理由や鍛えるべき筋肉、効果的な筋トレ方法をご紹介します。

筋トレってボイトレに役立つの？

ボイトレの効果を出すためには、筋トレはとても重要です。

どの筋肉を鍛えればいいのかを知る前に、まずは「筋トレがボイトレの役に立つ理由」を理解しましょう。

納得した上で筋トレを行った方が、その筋肉に意識を向けられるため効果が出やすくなります。

理由①声量がアップする

ボイトレで必ず習う「腹式呼吸」とは、横隔膜を上下させて行う「横隔膜呼吸」のこと。
周辺の筋肉を鍛えて横隔膜をスムーズに動かせるようになると、吐き出す空気＝声の量が増え、声量がアップします。ほかにも、歌声が安定したり、喉を無理に使って歌わなくなるために喉を傷めにくくなったりする効果があります。

理由②姿勢が安定する

歌を上手に歌うためには、正しい姿勢を継続するための筋肉と安定した体幹が必要です。
猫背やだらけた姿勢では呼吸がしにくく、歌に必要な一定量の声を安定した状態で出し続けられないからです。

理由③歌いきる体力がつく

腹式呼吸で歌うことは、思っている以上に体力を使います。
筋トレを行って持久力がつくと、それまでよりも歌うことがずっと楽になり、しっかり最後まで歌いきれるようになります。

「歌のうまさ」には、ピッチの正しさやビブラートなどの技術が関係してくるため、一概に筋肉がつけば歌が上手くなるとは言えません。

しかし、筋力がなければ歌唱力アップのための基礎が身につきにくいのです。

ボイトレに役立つ筋肉はここ！

鍛えるとボイトレに役立つ筋肉を、前項の理由別にご紹介します。

声量アップ…腹斜筋

腹式呼吸が楽にできるようになるためには、「腹斜筋（ふくしゃきん）」を鍛えましょう。
腹斜筋は腹式呼吸で息を吐くときに使う筋肉で、上図の赤で囲まれた部分です。外側に「外腹斜筋」、内側にインナーマッスルの「内腹斜筋」があります。
外腹斜筋と内腹斜筋の両方を鍛える必要があります。
ちなみに、青で囲まれた部分は「腹直筋」と言い、割れた腹筋（シックスパック）を作るために鍛える腹筋です。

姿勢を安定させる…大腿筋膜張筋・腸腰筋・体幹

画像出展：パーソナルケア／ブルースター　 歌は立って歌うことがほとんどです。
そのため、立った状態で正しい姿勢を維持できるように「大腿筋膜張筋」と「腸腰筋」を鍛えます。
下半身が鍛えられるとボイトレや歌唱を長く続けられるようになります。
同時に体幹を鍛えて安定させると、しっかり歌うために必要な姿勢をキープできるようになります。

体力をつける…有酸素運動

ジョギングや水泳など、有酸素運動を取り入れて体力をつけましょう。筋トレを行うことでも体力が向上するため、自宅での筋トレと有酸素運動を組み合わせると効果的です。

ボイトレに役立つ筋トレ3選

前項で説明した「ボイトレに役立つ筋肉」を鍛える筋トレをご紹介します。

筋トレの効果はすぐにはわかりにくいかもしれませんが、毎日少しずつ続けると確実に結果が出ます。

自宅で行いやすい簡単なものを厳選しましたので、できることから始めていきましょう！

サイドプランク（サイドブリッジ）

腹斜筋や体幹を鍛えるトレーニングです。
横向きになり腕と足だけで身体を支えるため、脇腹のたるみ解消やウエストのくびれ形成も目指せます。

やり方

• 両足を伸ばし揃えた状態で横向きになる。
• 身体の下にある腕を使い、前腕と肘で身体を支えて腰を持ち上げる。その時、両足は揃えたままで下半身を支える。
• 上・正面から見て、頭からかかとまでが一直線になるように形を整え、20～30秒間キープする。

回数

20～30秒間キープを3セット

上から見たときに、腰が突き出た「く」の字にならないよう注意してください。

ヘビー・サイドプランク（ヘビー・サイドブリッジ）

大腿筋膜張筋を鍛えるトレーニングです。
骨盤周りの筋肉を鍛えるため下半身が安定し、同時に体幹も鍛えられます。

やり方

• サイドプランクの体勢になる。
• 上側にある足を、ゆっくりと上げる。
• 足を上げた状態で、5秒間キープする。
• ゆっくり足を降ろす。

回数

左右各10回×3セット

サイドプランク同様、上から見たときに腰や足が1直線になっている状態になるよう意識しましょう。

レッグレイズ

腸腰筋を鍛えるトレーニングです。
体幹が安定し、歌唱の為の正しい姿勢をキープできるようになります。

やり方

• 仰向けになり、両手を広げて身体を安定させる。
• 膝を軽く曲げ、息を吐きながら下半身を床と垂直になるまでゆっくり上げる。
• 足を上げた状態で2秒間キープする。
• 息を吸いながら、ゆっくり足を戻す。

回数

15回×3セット

どの筋トレも、続けることが1番大切。最初は無理のない回数でOKです。

また、発声に必要な首周りの筋肉は、毎日歌うことで鍛えられます。

ボイトレの効果をしっかり実感できるようになるためにも、筋トレにプラスして歌うことをお忘れなく！